10 prirodnih izvora proteina iz biljaka

BIljke su odličan izvor proteina, jer osim toga u paketu donose i vitamina, vlakna kao i vredne antioksidanse. Mogu se umešati u sve obroke.

Kada se pomenu proteini i njihov unos, prva asocijacija je meso, dok su proteini iz biljaka dugo bili manje zastupljeni, skoro nepoznati.  Kako su nam sve dostupnije  biljke koje znamo kao  “superhrana”,  proteini iz mesa se mogu  efektno zameniti.

Biljni proteini, sa sobom nose i preko potrebna vlakna i minerale.  Na listi zdravih nutrijenata nalaze se i omega tri masne kiseline, zdravi ugljeni hidrati i namirnice koje su jednako zdrave, a bez glutena, za sve one koji ga ne tolerišu.

Treba li zato dati prednost jednoj vrsti proteina?

Generalno rečeno ne možemo govoriti o dobrim i lošim proteinima, već o izbalansiranom unošenju gde će namirnice biti raznovrsne i zdrave. Raznovrsnost u ishrani pogoduje celokupnom organizmu, dok jednolična hrana utiče na to da izgubimo preko potrebne nutrijente.

Proteini iz mesa u potpunosti odgovaraju našem organizmu, lako se apsorbuju i naš organizam ih u potpunosti iskorišćava.

To se pre svega odnosi na crveno i belo meso, kao i na jaja. Međutim uz meso unosimo i zasićene masne kiseline, metaboličke i hemijske ostatke kojima je životinja bila izložena. Iako ne postoje naučni dokazi kako to tačno utiče na naš organizam, crveno meso se preporučuje tek sporadično u obrocima,

Svakako za potpunu zdravstvenu i nutritivnu ispravnost mesa možete biti sigurni ukoliko odaberete meso od proverenih proizvođača ili meso iz organskog uzgoja. Tako ćete biti sigurni da dobijate meso koje nije bilo podložno posledicama veštačke ishrane životinja.

Mogu li se biljni proteini jednako dobro apsorbovati kao životinjski?

Ne postoji sumnja da uz adekvatne kombinacija namirnica sledi i poptuno iskorišćavanje nutrijenata. Ovo može biti posebno važno veganima i vegeterijancima koji moraju da nadoknade nedostatak aminokiselina i proteina životinjskog porekla. Zbog toga se uvek savetuje kombinacija namirnica biljnog porekla sa nekom vrstom probiotika kao što je jogurt ili kiselo mleko.

Odličan primer kako iskoristiti proteine iz biljaka jeste i samim procesom fermentacije.

Na primer, zrna soje koja su u svom originalnom obliku teško svarljiva procesom fermentacije se složeni proteini razbijaju na lako svarljive aminokiseline. Tako dobijamo odlične visokoproteinske sojine proizvode kao što su miso pasta i tempeh i soja sos.

Da li ste znali? U sto grama tempeha ima 18,5 grama proteina, što je 37% preporučenog dnevnog unosa za odrasle.

Činjenica je da uz raznovrsnost koje imamo iz biljnih i životinjskih proteina sasvim dovoljna da u svoje telo ne unosimo nikakve veštačke proteine.

Zbog čega su nam proteini važni?

Najpoznatija uloga proteina jeste svakako u oporavku i izgradnji mišića nakon treninga ili nakon što telo izmori bolest. No, proteini su još važniji u pravilnoj izgradnji ćelija organa, mišića i kože, u jačanju kostiju, kose i noktiju.

Proteini su jednostavno rečeno važni za snažno telo sposobno da pravilno funkcioniše. Prosečna dnevna potreba za proteinima je proseku 56 grama po osobi, ukoliko niste fizički aktivni.

Ukoliko vežbate, u zavisnosti od inteziteta, taj broj se povećava. Generalna preporuka za dobijanje mišića je 1 gram proteina na svaki kilogram ili 2.2 grama proteina po kilogramu.  

Kako izračunati koliko nam je potrebno proteina na dnevnom nivou?

Vaša težina x 0.8-1.8g/kg= g proteina

NIži broj 0.8 se uzima ukoliko ste zdrava osoba, a viši broj ukoliko ste pod stresom, u drugom stanju ili se oporavljate od bolesti.

Kada se u ovom slučaju pominju grami proteina, misli se na grame mikronutrijenata proteina u nekoj hrani.

Recimo da parče goveđe šnicle ima 226 grama, ali ima samo 61 gram proteina. Jaje od 46 grama ima samo 6 grama proteina.

Bilo da oporavljate mišiće posle treninga, gradite mišićnu masu ili vraćate snagu organizmu ovih 10 super biljnih namirnica će vam pružiti adekvatnu količinu namirnica ali i antioksidanasa, minerala i vlakana koji će pospešiti izgradnju mišića, očistiti telo od toksina i ubrzati gubljenje kilograma. 

1. Seme konoplje

Seme konoplje nema samo proteine već i zdrave omega 3 kiseline. Ovo seme ima suptilno sladak ukus nalik na orašaste plodove, a budući da je seme  minijaturno i skoro neutralno, može se dodati bilo kojem jelu koje poželite da povećate proteinima.

3 kašike semena konoplje imaju 10g proteina

Kako iskoristiti protein iz semena konoplje?

Pospite ih po salati

Blendirajte ih zajedno sa sastojcima za paprikaš ili supu

Dodajte seme u smoothie

Napravite mleko od semena konoplje

Dodajte seme u domaći humus, sos ili dresing dok blendirate

Pospite seme po kaši, ili cerealijama

Dodajte seme i dok mesite testo za kolače

2. Čia seme

Čia seme ima antičko poreklo i koristilo se vekovima zbog svojih posebnih karakteristika Kada dodatevodu, seme se pretvara u želatinastu masu zahvaljujući vlaknima koje ima u svom sastavu. Zbog toga se čia dodaje jelima u kojem je potrebno nešto prirodno “zalepiti”, istovremeno obogatiti vlaknima, proteinima i omega 3 masnim kiselinama.

2 kašike čia semena imaju 4 grama proteina

Kako koristiti čia seme?

Pospite ih preko kaše ili cerealija

Potopite ih u bademovo mleko na 30 minuta za puding od čie

Potopite čia seme u vodu i dobićete osvežavajuće hidratantni napitak

3. Sočivo

Sočivo podrazumeva skrobni protein i u istoj je kategoriji kao i grašak. Ova biljka je  zapravo neverovatan izvor proteina, ugljenih hidrata i vlakana.

Jedna šolja sočiva ima čak 18g proteina, dok šolja graška ima 8g proteinašto ujedno potvrđuje činjenicu da biljni proteini mogu da pariraju životinjskim.

Kako iskoristiti proteine iz sočiva?

Skuvajte ih uz začine i jedite ih samostalno

Pomešajte ih sa salatom

Kombinujte ih sa pirinčom ili kinoom

Iskoristite ih da napravite vege ćufte ili burgere

Dodajte ih umesto mesa na špagete

4. Nutricioni kvasac

Nutricioni kvasac je uobičajena hrana za one koji svoju hranu zasnivaju isključivo na biljkama, budući da ima ukus sira, odlično se kombinuje i ima veliku količinu vitamina B kao i proteina. Ova vrsta kvasca nije aktivna, u obliku je praha i u dodiru sa vodom pravi pastu koja je odlična za soseve i dresinge.

3 kašike nutricionog kvasca ima 12grama proteina

Kako koristiti nutricioni kvasac?

Dodajte ga u bademovo mleko ili vodu da napravite dresing sa ukusom sira za salatu

Pospite ga preko salate uz kinou, sočivo i mahunarke za još bolji ukus sira

Pomešajte ga sa humusom

5. Semenke

Semenke kao što su suncokret, susam, seme konoplje, seme lana i seme bundeve su bogati mineralima. Neke od njih naginju ka orašastim ukusima, dok su druge semenke više slađe ili neutralne. Seme bundeve ima zemljasti ukus, dok suncokret  ima slatkasti ukus koji naginje ka orašastom. Seme lana ima osrednji orašasti ukus.

Jedna četvrtina šolje ovih semenki ima od 7 do 9 grama proteina

Kako ih sve koristiti?

Pospite ih na salate ili meso da povećate količinu zdravih masti i proteina

Uključite ih u domaću granolu

Izmeljite ih i koristite kao brašno u pravljenju testa bez glutena

Koristite ih u dezertima kao posip ili u pravljenju energetskih tablica

Pospite ih po kaši ili cerealijama kako biste povećali količinu proteina

6. Kinoa

Kinoa nema gluten i u suštini je seme koje se uglavnom koristi zbog ugljenih hidrata. Ubraja se u skrobne proteine zbog toga što ima ugljene hidrate pored proteina i vlakana.

Pola šolje skuvane kinoe ima od 7 do 9g proteina

Kako koristiti kinou?

Kuvanu kinou pospite na sveži ili blanširan zeleniš

Koristite je kao hladnu ili toplu u kaši uz sveže voće i bademovo mleko

Iskoristite šaku kinoe umesto šake pirinča za prilog u jelu

7. Spirulina

Spirulina je neverovatno bogata proteinima i jedan od retkih izvora biljnih proteina. Plavo – zelene je boje koja će se promeniti u zavisnosti od toga šta u nju dodajete. Ima suptilno sladak ukus nalik na vanilu i lešnik uz ukus morske trave koji se potajno provlači.

2 kašike spiruline imaju 8g proteina

Kako koristiti spirulinu?

Blendirajte je u smoothie

Dodajte je u neki recept za slatkiše

8. Mahunarke

Mahunarke su naročit izvor proteina, ugljenih hidrata  i vlakana. Nalik su sočivu, pa se ubrajaju u skrobne proteine.

Jedna šolja kuvanih mahunarki ima 15 grama proteina.

Kako sve koristiti mahunarke?

Kuvajte ih sa omiljenim začinima i jedite samostalno

Uključite ih u salate

Kombinujte ih sa pirinčem i kinoom

Pravite ćufte ili vege burgere

Koristite ih umesto mesa za špagete

9. Organski tofu

Proizvod od soje kao što je tofu nudi jedan kompletan paket proteina i aminokiselina. Osim toga tofu je bogat vlaknima i zdravim mastima kao i proteinima.

Jedna porcija tofua ima 20 grama proteina

Kako koristiti tofu?

Isto kao što biste koristili sočivo i mahunarke. Tofu može biti i mariniran

Uz prženu hranu

Uz soseve ili kao zamensko “meso” u špagetama

Koje god povrće, orašaste plodove ili neku drugu superhranu odabrali obezbedićete svom telu preko potreban paket vitamina, minerala i proteina u sasvim doovljnoj meri da vaše telo ostane snažno i zdravo.
Kombinujte sve što imate dostupno, budite kreativni i uz malo truda uvek ćete na stolu imati dozu zdravlja.

10. Orašasti plodovi

Badem, orah, lešnik, pistaći, brazilski i indijski orasi nisu samo bogati mineralima i vitaminom E već i zdravim mastima i proteinima. Njihov ukus seže od slatkastog do neutralnog.

Pola šolje orašastih plodova ima od 7 do 9 grama proteina

Kako sve koristiti orašaste plodove?

Pospite ih na salate ili neko drugo jelo kako biste povećali unos zdravih masti i proteina

Koristite ih u pravljenju granole

Napravite od njih brašno za testo bez glutena

Koristite ih u dezertima kao posip ili za pravljenje zdravih kolačića

Pospite ih po kaši